Inzichten uit de neuropsychologie; zo haal je je doel wel.

doelen halenJouw doel

Je hebt een nieuw doel gesteld. Bijvoorbeeld; je wil afvallen, stoppen met roken, meer bewegen, etc. Je begint met goede moed, maar langzaam komt de klad erin. Je hebt weer toegegeven en rookt toch weer een sigaretje. Of na weken elke dag wandelen, zitten je wandelschoenen na maanden weer stof te vergaren. Of je wil minderen met het gebruik van je smartphone, maar toch blijft die telefoon maar aan je hand vastgeplakt en reageer je toch weer op elk inkomend bliepje. Hoe komt het? Heeft het te maken met een gebrek aan wilskracht? Of is er iets anders aan de hand?

Jouw brein

Om wat meer inzicht te krijgen in je gedrag, vertel ik in het kort hoe je brein werkt. Voor het gemak deel ik onze hersenen in twee helften; het oudere brein en het nieuwe brein. Het nieuwe brein bevat jouw prefrontale cortex. Dit is evolutionair gezien het jongste systeem van het brein dat we gebruiken om goed te plannen voor in de toekomst en onder andere om verleidingen te weerstaan. Kortom, dit stukje van je brein zorgt dat je verstandige beslissingen maakt. Ook gebruiken we dit brein om de impulsen van het oudere brein te weerstaan. De evolutionaire oudere structuren van onze hersenen reageren vaak op elk impuls dat er binnen komt en om te genieten van elk genot.

Lekker sigaretje roken na het eten, de hele avond languit op de bank blijven liggen om netflixen, de volle zak chips leegeten, urenlang scrollen door je timeline op Instagram, etc.: Dit is allemaal de ‘schuld’ van je oudere brein. Er is als het ware constant een strijd aan de gang tussen het oude brein en het nieuwe brein die juist de beste keuze wil maken voor de toekomst.  Daarom kan het soms gebeuren dat je weet dat iets niet verstandig is, maar dat je het toch doet. En daarom is het realiseren van je doelen soms echt zo ontzettend moeilijk.

Wat het ook lastig maakt, is dat we in de huidige maatschappij constant verleidingen krijgen aangeboden. Overal liggen lekkere dingen op ons te wachten en de informatie die je per dag leest is ongeveer gelijk aan 174 kranten. Constant is je brein aan het filteren wat interessant is en wat niet. Dit zorgt ervoor dat je nieuwe brein moe wordt waardoor het oudere brein het toch weer ‘wint’, want je oude hersennetwerken zeggen dat je toch best wel een wijntje hebt verdiend na een lange dag werken.  Het oude brein gaat voor kortetermijngeluk.

Natuurlijk is daar soms niets mis mee, maar wel als je daarmee op langere termijn je doel niet behaald, omdat je constant voor je kortetermijngeluk gaat.

Maar hoe haal je nu wel je doel? De bedoeling is dat je je prefrontale cortex gaat trainen. Je gaat deze als het ware sterker maken, waardoor je het oudere brein makkelijker kan overmeesteren.

Je kunt dus je oude patronen en impulsen, automatisch tegengaan. Dat vergt heel veel training, maar is wel mogelijk. Dit heeft alles te maken met de plasticiteit van ons brein. Onze hersenen maken voortdurend nieuwe cellen en verbindingen aan tussen onze cellen. Alles wat je meemaakt, denkt, voelt en doet, vormt je hersenen. Je bent als het ware constant in ontwikkeling.

Dit zorgt ervoor dat je nieuwe dingen – ook op latere leeftijd – kan leren, zoals piano spelen, je kan assertiever worden, maar ook sportiever worden en noem maar op.

 

Praktische tips om je doel nu wel te gaan halen.

1.Maak een plan. Stel als eerst een haalbaar doel. Houd je aan het SMART-principe. Je doel is dan Specifiek (je weet wat precies je doel is), Meetbaar (het is uit te drukken in cijfers), Acceptabel (het gaat niet tegen regels en wetten in), Realistisch (het is een haalbaar doel) en Tijdsgebonden (je hebt een begin- en einddatum).

Dus niet: ik wil weer gaan hardlopen maar wel: op 14 februari wil ik graag 7 km achterelkaar kunnen lopen.

2. Zorg er ook altijd voor dat je doelen positief formuleert. Onze hersenen kunnen het woord ‘niet’ niet verwerken. Als ik nu aan je vraag of je NIET aan een roze olifant wil denken, dan weet ik al waar je nu aan denkt.

Dus niet: ik wil niet elk uur op mijn telefoon kijken, maar wel: ik leg om de 2 uur mijn telefoon even weg.

3. Benoem de voordelen; waarom wil je jouw doel behalen? Het is toch makkelijker om jouw doel te behalen als je weet waarvoor je het wil doen. Minderen met je smartphone kan zorgen dat je meer tijd hebt voor je gezin. Afvallen kan zorgen voor een betere conditie. Schrijf deze voordelen ook ergens op, zodat wanneer je op een moeilijk punt komt het makkelijker is om toch de voordelen te blijven inzien.

4. Krijg inzicht wanneer je het lastig vindt om je doel te bereiken. Is dat vaak in de avond wanneer je moe bent? Bij sommige doelen kan het zijn dat het goed is om ook te kijken naar afleiding. Bijvoorbeeld bij eetdrang kun je alvast voorbereiden welke afleiding kan helpen als je het moeilijk hebt. Heb je heel erg trek in de late avond? Ga dan eens vroeg naar bed.

5. Bouw langzaam jouw doel op. Vaak zie ik dat mensen ineens te streng zijn voor zichzelf. Van niet sporten, naar ineens 5 keer in de week sporten. De kans is dan groot dat je je doel niet behaald. Dus ook niet een streng doel als; doordeweeks mag ik tot 17:00 uur niet meer op mijn smartphone zitten. Je kunt er dan beter voor kiezen om af en toe je telefoon weg te leggen. En elke keer als je een impuls krijgt om toch je telefoon te pakken, om het dan 5 minuten langer uit te stellen.

6. Word fitter. Ons nieuwe brein – die het behalen van jouw doelen remt – werkt minder als we moe zijn. Bedenk daarom dingen waar jij energie van krijgt.

7. Geef jezelf complimentjes. Dit is iets wat we vaak vergeten, maar zo belangrijk. Zeg dat je goed bezig bent. Door te focussen op wat wel goed gaat, krijg je minder oog voor wat er verkeerd gaat. Vaak is het met een behalen van een doel toch twee stappen vooruit, een stap achter, dan weer twee stappen vooruit en dan weer een achteruit.

 

Stap voor stap op weg naar je doel.

 

zelfvertrouwen ondernemers

Ben jij bang om door de mand te vallen?

Heb jij last van het oplichterssyndroom?

Jij bent de expert in jouw vak, daarom ben je met jouw bedrijf begonnen. In gesprek met een potentiële klant straal je rust uit, zelfvertrouwen en weet jij met jouw kennis en ervaring de problemen van je klant te doorzien en samen aan een oplossing te werken. Je stelt de vragen die leiden naar inzichten en soms zelfs een mooie doorbraak.

Het is geweldig om zo te mogen bijdragen aan de persoonlijke of zakelijke groei van jouw klant. Maar voor hoe lang nog? Wanneer komt jouw klant erachter dat je eigenlijk helemaal niet de expert bent? Wat doe je als blijkt dat jij dit niet kan?

Wanneer val ik door de mand?

Een angstaanjagende gedachte waar jij regelmatig s ’nachts van wakker ligt is: Wanneer val ik door de mand? Dit is een bekend fenomeen bij veel vrouwelijke ondernemers. Zeker wanneer je een intelligente persoon bent die leunt op haar kennis en expertise, kan dit oplichterssyndroom je flink dwarszitten. Zelfs als je vol zelfvertrouwen je werk doet kan een klein stemmetje je aan het wankelen brengen. Je gaat ondanks je zelfverzekerdheid twijfelen aan jezelf, maar waarom?

Hoogopgeleide vrouwen

Het kan goed zijn dat jij je hierin herkent en dat jij ook last hebt van het ‘imposter syndrome’ of oplichtersyndroom. Het is een verschijnsel dat we veelal zien bij hoogopgeleide vrouwen die ondanks hun succes, complimenten en status bang zijn om binnenkort door de mand te vallen. Het is geen officiële stoornis, maar er wordt veel wetenschappelijk onderzoek naar gedaan om te ontdekken hoe dit ontstaat en wat je ertegen kunt doen.

Herken je dit?

Je bent niet iemand die opstaat in een groep en zegt “Ja ik ben een oplichter”, het is veel subtieler dan dat. Het is bijvoorbeeld dat stemmetje in je hoofd dat na een leuke presentatie zegt: “De volgende keer ga je af als een gieter”. Of als je een artikel publiceert schiet de gedachte door je heen: “Dit vindt niemand interessant. Wie wil dit lezen? Hoe zal ze mij vertrouwen om samen te werken?”

Het kan zijn dat jij je eigen kennis en kunde onderschat. In dit geval denk je dat iedereen dat kan wat jij kunt. Gedachtes die hierbij horen zijn: “Waarom zou zij mij betalen om dit probleem aan te pakken. Er zijn 10 anderen die dat veel beter kunnen.” Maar ook, “Straks geef ik een heel slecht advies en word ik niet langer serieus genomen”.

Of dat waar is kan niemand je vertellen, behalve jijzelf.

Wat kun je zelf doen?

De oorzaak van dit syndroom ligt niet direct bij een laag zelfvertrouwen. Het is wel een onzekerheid die grote gevolgen kan hebben voor jou als persoon. Stressklachten kunnen een gevolg zijn van de angst om te falen in de ogen van de ander. Je hebt niet het vertrouwen om te gaan staan voor je eigen kennis en daarmee ondermijn je vooral jezelf. Hierna deel ik een aantal tips die jij kunt toepassen om dit oplichtersyndroom een halt toe te roepen.

 

Tip 1: Zie de angst onder ogen

Wat kun je doen om de gevoelens dat jij door de mand valt te verminderen? Door je angst onder ogen te zien en te erkennen of dit terecht is of niet. Durf er tegenin te gaan en tegenargumenten te verzamelen waarom jij geen oplichter bent maar echt de expert op jouw vakgebied. Dit zal niet in één keer lukken. Na een paar keer jezelf hiermee confronteren merk je dat het gevoel minder wordt.

Tip 2: Schrijf het van je af

Door op te schrijven wat je voelt, wat de situatie is en hoe jij hierop reageert krijg je meer inzicht in wat dit syndroom precies met je doet. Dit kun je doen in een notitieboekje, of in een document op je pc. Het belangrijkste is dat je gaat schrijven. Het kan erg confronterend zijn om je gedachten zo op papier te zetten, maar je hoeft het dan ook met niemand te delen. Je doel is om je angst onder ogen te zien en schrijven helpt daarbij.

Tip 3: Positieve feedback verzamelen

Wanneer je een compliment krijgt of een leuke review, schrijf deze dan op in een boekje met positieve feedback. Op het moment dat jij dan twijfelt aan jezelf en aan je kunnen, kun je dit boekje doorbladeren en de positieve woorden tot je door laten dringen.

Duw dat negatieve stemmetje de deur uit en vertrouw op de positieve reacties van mensen met wie je hebt samengewerkt. Luister nog eens naar de woorden van vrienden of familie die zien wat jij doet en kunt. Je roept nu een positief gevoel op, dit helpt je om je angst om door de mand te vallen te verminderen.

De volgende stap

Ben je klaar met valse bescheidenheid en jezelf klein houden? Ben je klaar met jezelf op de kop te zitten en enorme stress te ervaren over dat jij niet de juiste persoon bent voor de klus?

Mooi, dan ben je klaar met het oplichtersyndroom. Het is niet zo dat je van de ene op de andere dag je gedrag kunt veranderen en geen last meer hebt van dat negatieve stemmetje of de gevoelens die erbij horen. Wel kun je er iedere dag bewust van zijn dat je dit jezelf aandoet en dat je er ook mee mag stoppen.

5 manieren voor een relaxter leven

Drukdruk, we hebben het er maar druk mee om onze (dagelijkse) activiteiten in goede banen te leiden. Dat zorgt voor stress en dat geeft weer vaker een ongelukkig gevoel. Zonde, want dat hoeft echt niet. Met onderstaande tips kun je veel relaxter je dag doorkomen.

1: Do More Of What Makes You Happy

Ik ben er helemaal voor om vaker dingen te doen die jij wil. Voel je je vaak moe of lusteloos? Probeer dan me-time in te plannen. Zet jezelf weer op nummer 1. Ga een (half) dagje naar de sauna of plan een uurtje lezen in. Zorg dat je niet gestoord kan worden. Probeer vanaf nu ook weer goed voor jezelf te zorgen. Begin desnoods met een half uurtje me-time per dag. Zo krijg je langzaam weer meer energie. Jezelf tijd gunnen is ook goed voor het ontwikkelen van je zelfvertrouwen. Jij mag er zijn!

2: Slapen

Een goede nachtrust is van groot belang. Hoe verleidelijk het ook is om s’ avonds langer op te blijven, probeer toch jouw minimale nachtrust te pakken. Slaap is de sleutel naar een relaxt leven

3: Weg met moeten

Neem eens een week de tijd om na te gaan wat je van jezelf allemaal moet. Probeer daarbij zo volledig mogelijk te zijn. Enkele voorbeelden: ‘Ik moet altijd mijn best doen.’ ‘Ik moet dit perfect doen.’ ‘Ik moet dit examen halen.’ ‘Ik moet nu direct het huishouden doen.’ ‘Ik moet altijd bereikbaar zijn.’ Bekijk daarna het gehele lijstje. Welke dingen moeten echt en welke dingen hoeven niet? Wees kritisch, dan zal je zien dat veel dingen helemaal niet moeten, maar dat je jezelf dat hebt aangepraat.

4: Schrijf alles op

Zorg ervoor dat je altijd een notitieboekje bij je hebt, zo kun je alles opschrijven wat je te binnen schiet. Van boodschappenlijstje tot taken die moeten gebeuren. Op papier is uit je hoofd.

Maak een powerposter waarin je jezelf dagelijks herinnert aan gelukkigere en relaxtere momenten. Neem plaatjes, citaten die synoniem staan voor meer rust of plaatjes waar je blij van wordt. Een poster kun je maken van oude tijdschriften, maar je kunt er ook voor kiezen om het online te maken, bijvoorbeeld via canva.com. Dit is een handige tool waarmee je heel snel onder andere een online poster kan maken. Hang die poster ergens op zodat je er oog er dagelijks meerdere keren op valt! Veel succes en rustig aan.

Hoe kun je vriendelijker zijn voor jezelf?

Vriendelijk en behulpzaam zijn goede eigenschappen om te gebruiken om socialer naar elkaar te zijn. Maar ben jij ook vriendelijk naar jezelf?

Innerlijke criticus

Misschien herken je de volgende zinnen wel: Wat ben ik toch een onbenul. Domme sukkel dat je bent. Wat een amateur ben ik toch als ondernemer. Zo stom dat ik deze fout weer heb gemaakt. Zinnen waar de honden geen brood van lusten, maar die jij misschien wel vaak naar jezelf uitspreekt. Jouw innerlijke kritische stem, komt je dat bekend voor?

Mild zijn naar jezelf

Hoe leuk zou het zijn als je vriendelijker naar jezelf kan zijn. Milder en liever waardoor je uiteindelijk meer zelfvertrouwen krijgt. Probeer te kijken naar welke zinnen of woorden jij vaak jezelf toespreekt. Schrijf ze bijvoorbeeld ergens op en stel jezelf daarna kritische vragen. Waarom mag jij geen fouten maken? Waarom zou ik mezelf vergelijken met anderen? Iedereen is tenslotte uniek. Hoezo moet ik dat? Waarom zou ik mezelf verwijten? Ben je direct een sukkel als je een fout maakt? Etc.

Schrijf daarna veel zinnen op die milder zijn.

Zoals: ik mag fouten maken! Als je merkt dat je stemmetje weer begint te roepen, roep je (in jezelf) stop en dan zeg je de mildere, lievere variant!

Complimenten

Om nog meer te oefenen met het milder en vriendelijker naar jezelf zijn, is het goed om te starten met het complimentenschrift. Probeer elke dag 3 complimentjes te geven aan jezelf en schrijf het op in het schriftje. Houd dit minstens 3 weken vol. Mocht je in die tijd ook complimentjes krijgen van anderen, dan kun je die er ook zeker bij schrijven. Het hoeven geen grote complimentjes te zijn, van: ik heb vandaag alweer 500 woorden geschreven voor mijn blog, tot: ik heb de vloer gedweild. Van: ik heb iemand geholpen met budgetteren, tot: ik heb mijn zoon vandaag geholpen met zijn huiswerk. Je hersenen zullen door deze manier meer gaan werken aan jouw positieve kant, dan alleen jezelf alleen naar beneden te halen. Heel veel succes!

Waarom mensen die alles perfect willen doen, meer kans maken op een burn-out

Iedereen kan een burn-out krijgen, alleen de kans is bij de een wat groter dan bij de ander of bepaalde situaties maken dat je er gevoeliger voor kan worden. In het geval van voorkomen is beter dan genezen, is het aan te raden om deze blog te lezen als je een vermoeden van perfectionisme bij jezelf bespeurt.

Perfectionisme

Moet jij altijd alles van jezelf perfect doen? Ben je eigenlijk nooit tevreden? Is het eigenlijk nooit echt goed genoeg? Dan kan het zijn dat je last heb van jouw perfectionisme. Ik schrijf last, want in sommige situaties kan perfectionisme erg positief werken, zo zijn je resultaten vaak goed en doe je net wat harder je best om je doel te behalen. Maar de keerzijde van alles perfect willen doen, is dat het de kans vergroot om een burn-out krijgen. Het wordt immers toch nooit perfect. En wanneer je alles perfect wil doen leg je de lat vaak net is hoger dan mogelijk is of ooit kan worden. Om dan je doel te halen, ga je misschien nog harder werken. Dat haal je weer niet en dat frustreert je, zodat je nog harder gaat werken. En op die manier is de cirkel rond. En raak je hoe meer teleurgesteld in jezelf. Wat kan helpen is de lat wat lager leggen. Bedenk waarom je zo streng bent voor jezelf. Waarom moet het altijd een 10 zijn? Ben je voor anderen ook zo streng? Zo nee, waarom ben je alleen zo streng voor jezelf? Wanneer je hier antwoord op krijgt, kun je de onderliggende gedachten van je perfectionisme aanpakken. Onder andere door positieve helpende gedachten er tegen over te zetten. Bijvoorbeeld: Goed is goed genoeg! Zeg dit elke keer tegen jezelf wanneer je weer iets van perfectionisme bespeurt.

Moeten

Moeten is het zusje van perfectionisme. Moet jij van jezelf de hele dag wat doen? Je herkent een moeten houding aan hoe je steeds tegen jezelf praat. Ik moet straks formulieren invullen, ik moet zo naar de winkel, ik moet gezond eten koken . Een hoog to-lijstje elke dag weer,  maakt de dag veel zwaarder. Aangezien de boog niet altijd gespannen kan staan, is er een verhoogde kans op een burn-out. Probeer kritisch te kijken naar wat je van jezelf moet per dag? Moet het allemaal echt?  Zijn er taken die je kan delegeren? Zijn er taken die helemaal niet hoeven, maar die jezelf verplicht. Bijvoorbeeld naar een feestje gaan terwijl je er helemaal geen zin in hebt. Naast kritisch te kijken naar je moet- lijstje is een andere manier om met moeten om te gaan, te zorgen voor meer ontspanning. Weinig ontspanning nemen is ook een trigger voor een burn-out. Denk op tijd aan jezelf, voordat de batterij helemaal leeg is. Ga meer doen wat je leuk vindt. Ik zeg altijd tegen mensen probeer er voor te zorgen dat je elke dag tijd neemt voor jezelf, voor minstens een half uur. Even niets moeten, heerlijk toch?!