Waarom mensen die alles perfect willen doen, meer kans maken op een burn-out

Iedereen kan een burn-out krijgen, alleen de kans is bij de een wat groter dan bij de ander of bepaalde situaties maken dat je er gevoeliger voor kan worden. In het geval van voorkomen is beter dan genezen, is het aan te raden om deze blog te lezen als je een vermoeden van perfectionisme bij jezelf bespeurt.

Perfectionisme

Moet jij altijd alles van jezelf perfect doen? Ben je eigenlijk nooit tevreden? Is het eigenlijk nooit echt goed genoeg? Dan kan het zijn dat je last heb van jouw perfectionisme. Ik schrijf last, want in sommige situaties kan perfectionisme erg positief werken, zo zijn je resultaten vaak goed en doe je net wat harder je best om je doel te behalen. Maar de keerzijde van alles perfect willen doen, is dat het de kans vergroot om een burn-out krijgen. Het wordt immers toch nooit perfect. En wanneer je alles perfect wil doen leg je de lat vaak net is hoger dan mogelijk is of ooit kan worden. Om dan je doel te halen, ga je misschien nog harder werken. Dat haal je weer niet en dat frustreert je, zodat je nog harder gaat werken. En op die manier is de cirkel rond. En raak je hoe meer teleurgesteld in jezelf. Wat kan helpen is de lat wat lager leggen. Bedenk waarom je zo streng bent voor jezelf. Waarom moet het altijd een 10 zijn? Ben je voor anderen ook zo streng? Zo nee, waarom ben je alleen zo streng voor jezelf? Wanneer je hier antwoord op krijgt, kun je de onderliggende gedachten van je perfectionisme aanpakken. Onder andere door positieve helpende gedachten er tegen over te zetten. Bijvoorbeeld: Goed is goed genoeg! Zeg dit elke keer tegen jezelf wanneer je weer iets van perfectionisme bespeurt.

Moeten

Moeten is het zusje van perfectionisme. Moet jij van jezelf de hele dag wat doen? Je herkent een moeten houding aan hoe je steeds tegen jezelf praat. Ik moet straks formulieren invullen, ik moet zo naar de winkel, ik moet gezond eten koken . Een hoog to-lijstje elke dag weer,  maakt de dag veel zwaarder. Aangezien de boog niet altijd gespannen kan staan, is er een verhoogde kans op een burn-out. Probeer kritisch te kijken naar wat je van jezelf moet per dag? Moet het allemaal echt?  Zijn er taken die je kan delegeren? Zijn er taken die helemaal niet hoeven, maar die jezelf verplicht. Bijvoorbeeld naar een feestje gaan terwijl je er helemaal geen zin in hebt. Naast kritisch te kijken naar je moet- lijstje is een andere manier om met moeten om te gaan, te zorgen voor meer ontspanning. Weinig ontspanning nemen is ook een trigger voor een burn-out. Denk op tijd aan jezelf, voordat de batterij helemaal leeg is. Ga meer doen wat je leuk vindt. Ik zeg altijd tegen mensen probeer er voor te zorgen dat je elke dag tijd neemt voor jezelf, voor minstens een half uur. Even niets moeten, heerlijk toch?!

8 gouden tips die je helpen om nu wel in slaap te komen

Vind je het moeilijk om in slaap te komen? Heb je inmiddels al van alles geprobeerd, van schaapjes tellen tot er NIET aan te denken dat je moet slapen? Met de volgende tips zorg je nu wel voor een betere nachtrust:

Na de middag geen koffie

Veel mensen weten dat je s’ avonds geen koffie meer moet drinken. Maar wist je ook dat cafeïne tot wel 12 uur in je bloed blijft zitten? Het advies is dan ook om na 16.00 geen koffie meer te drinken. Je voorkomt dat je in de avond nog fit voelt, waardoor je veel te laat gaan slapen. Moet je de volgende dag vroeg op, dan kom je makkelijk aan een slaaptekort.

Zelfde tijd slapen, zelfde tijd weer op

Oké, bij deze tip moet ik bekennen dat ik er zelf ook moeite mee heb. Uitslapen is toch fijn?!  Toch is het beter voor het lichaam en voor een goed slaappatroon om elke dag rond dezelfde tijdstip naar bed te gaan en weer op te staan. Zelfs in het weekend. Je krijgt hierdoor een vast slaap- en waakritme, wat weer zorgt voor een betere kwaliteit van slapen.

Vermijd computers, tablets, smartphones 

Het blauwe schermlicht zorgt ervoor dat er in het lichaam minder van het stof melatonine wordt aangemaakt en melatonine zorgt er juist voor dat we slaperig worden. Als je voor het slapen gaan nog even een boek wil lezen op je tablet, dan worden je hersencellen extra geprikkeld door het blauwe licht dat veel lijkt op het ochtendlicht. Hierdoor krijgen je hersenen een signaal dat je ook krijgt als je in de ochtend wakker wordt. Je hersenen raken erdoor in de war en zo kan je biologische klok ontregeld worden. Gebruik dus liever geen tablet, smartphones en computer een uur voor het slapen gaan. Lees liever een echt boek.

Sporten

Sporten zorgt echt voor een betere nachtrust. Ik merk het zelf altijd direct als ik (even) heb gesport. Plan je lichaamsbeweging in de ochtend of in de vroege namiddag. Te veel inspannende activiteiten vlak voor het slapengaan kan juist averechts werken. Sport liever dus niet vlak voor het slapen gaan.

Piekeren

Ben je een echte piekeraar? Denk je voor het slapen gaan nog aan alles wat je de volgende dag moet doen? Schrijf je zorgen van je af in een notitieboekje die je dichtbij je bed bewaart. Van je afschrijven wil vaak weleens (de helft) schelen.

Frisse lucht

Volgens slaapwetenschappers kun je het beste slapen bij een kamertemperatuur van 18 graden. Te koud is niet goed en te warm kan juist weer zorgen voor een zere keel of hoofdpijn. Sommige mensen slapen juist beter met een raam open. Kijk wat voor jou het beste werkt.

Kies het juiste matras

Een derde van ons leven brengen we slapend door. Daarom is de aanschaf van een goed matras, waar jij lekker op ligt, heel belangrijk.

Accepteer

Deze tip geldt bij slapeloosheid: ga naar je huisarts en laat het onderzoeken. Er kunnen meer dingen aan de hand zijn dan je aanvankelijk denkt. In de tussentijd kan het goed zijn om te accepteren dat je niet kan slapen, want hoe meer je gaat denken dat je nu echt moet gaan slapen, hoe meer je in verzet komt wat een averechts effect heeft. Juist door het te accepteren kan het zijn dat je toch ineens vanzelf gaat slapen. Succes!

5 tips om jouw geluksgevoel te vergroten

Wat is positieve psychologie?

De Positieve psychologie legt de nadruk op wat de mens gelukkig maakt en kijkt naar zijn/haar mogelijkheden. Dit is een aanvulling op de klassieke psychologie die zich voornamelijk bezighoudt met problemen en afwijkingen. Het is niet de bedoeling van de Positieve psychologie om alles wat er inmiddels bekend is over de klassieke psychologie te vervangen, maar juist aan te vullen. In mijn praktijk gebruik ik ook elementen van de positieve psychologie. In deze blog vertel ik je graag wat meer over de positieve psychologie. Psycholoog Martin Seligman is de grondlegger van de Positieve psychologie. Met het volgende verhaal vertelt Martin hoe zijn dochtertje in 1997 zijn leven veranderde en daarmee ook de psychologie.

Ik was in de tuin mijn rozen aan het snoeien en onkruid aan het wieden. Mijn dochter, die net vijf jaar geworden was, maakte er een spel van om het onkruid in de lucht te gooien, rond te rennen en rond te dansen. Ik mopperde op haar en toen ze niet ophield, schreeuwde ik tegen haar dat ze ermee moest ophouden, waarop ze me even aankeek en wegliep. Toen kwam ze terug en zei: Papa, misschien heb je het niet gemerkt, maar voordat ik vijf werd, huilde en zeurde ik over van alles. Vanaf mijn derde tot mijn vijfde heb ik dat gedaan en toen ik vijf werd heb ik besloten om daarmee op te houden. Dat was het moeilijkste dat ik ooit heb gedaan, en het is me gelukt! En als ik kan ophouden met huilen en zeuren, dan kan jij ophouden met mopperen.

Dat zijn dochter dit zei was echt een eyeopener voor Seligman. De afgelopen 50 jaar was hij soms zonder reden chagrijnig en op het moment dat zijn dochter dit vertelde, besefte hij dat de opvoeding van zijn dochter vooral moest gaan over hoe hij haar het beste kan stimuleren, benoemen wat wel goed gaat in plaats wat niet goed gaat en het ontplooien van haar sterke kanten. En hij vond  dat het in de psychologie ook zo zou moeten gaan; niet alleen kijken naar iemands zwaktes of wat die persoon ongelukkig maakt, maar ook kijken naar wat iemand wel gelukkig maakt. En het Nikki-principe was geboren. Het werd zijn missie om positieve psychologie op de kaart te zetten. Hoe kun jij gebruik maken van de positieve psychologie om zo jouw geluksgevoel te vergroten?

Hieronder vind je 5 tips:

Tip 1: Toepassen van jouw kwaliteiten

Ga na welke kwaliteiten jij hebt en hoe je ze makkelijk in je werk en in je privéleven kunt toepassen. Noem een stuk of 5 kwaliteiten en beschrijf hoe je deze week al kan beginnen.

Tip 2: Benoem 3 positieve punten

Koop een mooi notitieblokje (online kan natuurlijk ook) en schrijf de komende week op wat er allemaal goed gaat in jouw leven. Probeer elke dag 3 dingen op te schrijven. Houd daarna 3 weken elke dag bij wat die dag goed ging. Noem 3 punten. Dat kan zijn omdat je baas jouw een compliment gaf of dat je het huis vandaag goed hebt schoongemaakt. Wat heeft het je opgeleverd?

Tip 3: Dankbaar

Wie in je leven ben je dankbaar? Schrijf hem of haar een brief. Je zou de brief kunnen opsturen, maar dat hoeft niet.

Tip 4: Optimist/Pessimist

Hoe zou je willen dat jouw leven er over 1 jaar uitziet? Wat doe je dan op je werk anders? Wat is er privé veranderd? En je gezondheid? Hoe zou je jouw antwoord opschrijven als je een optimist bent? En hoe zou je het opschrijven als je een pessimist bent? Welke verschillen zie je tussen de 2 antwoorden? Aan welk antwoord heb je het meest?

Tip 5: Help anderen

Anderen helpen zorgt vaak voor een gelukkiger gevoel. Stel jezelf te doel om 3 aardige dingen per dag te doen voor een ander. Dat kunnen grote of juist kleine dingen zijn. Van een oud vrouwtje helpen oversteken, het geven van een compliment aan je collega, tot het brengen van je buurtkinderen naar school.  Evalueer na een week je uitkomst. Wat heeft het je gebracht?   Laat je mij weten wat het je heeft opgeleverd? Ik ben erg benieuwd.

Hoe kun je er voor zorgen dat jouw geluksgevoel toeneemt?

Uit onderzoek van professor Sonja Lyubomirsky blijkt dat 50% van ons geluksgevoel afhangt van onze genen, 10% van de omstandigheden en de overige 40% hebben we zelf invloed op! En die 40% daar wil ik nu juist over hebben, want dat hebben we namelijk zelf in de hand. Maar hoe kun je ervoor zorgen dat je geluksgevoel toeneemt? Een belangrijke strategie om dat toe te passen is: wees dankbaar. Dankbaar is  een onderwerp die ik vaak behandel in mijn consulten. We zijn namelijk zo gewend om te kijken naar alles wat we niet hebben, dat we gewoonweg vergeten wat we wel hebben! Het zelfde geldt voor kennis en kunde. Het blijkt dat het verstandiger is om de vaardigheden die je wel goed kan te vergroten, dan om steeds de focus te leggen op wat je nog niet zo goed kan. Maar hoe weet je nu wat je goed kan?

 

Daar zijn enkele simpele tips voor. Een hele leuke opdracht is om het gewoon te vragen. Vraag je vrienden, collega’s en kennissen of ze 5 positieve vaardigheden van jou kunnen benoemen. Je zult versteld staan van wat er allemaal naar boven komt. En hoe leuk is het om al die complimentjes in ontvangst te mogen nemen? Een andere manier is om een dankbaarheidsdagboek bij te houden. Elke dag schrijf je 3 dingen op die je goed hebt gedaan of 3 dingen die mooi waren aan de dag. Dit kan variëren van vandaag scheen de zon tot ik heb vandaag mijn hele huis gedweild. Of ik kreeg vandaag een complimentje, ik heb mijn administratie geordend, etc. Van hele grote tot allerlei kleine dingen die er goed gingen of die je toch maar weer hebt gedaan die dag. Als je dit consequent volhoudt, zal je absoluut na 3 weken al de eerste positieve resultaten zien. Veel succes!

Kun jij tegen kritiek?

Hoe moeilijk vind jij het om kritiek te krijgen? Vast heel moeilijk. Ik ken bijna niemand die daar geen moeite mee heeft. Vaak vatten we het ook persoonlijk op. Natuurlijk is het soms ook persoonlijk bedoelt en zijn sommige opmerkingen ook echt bedoelt als een sneer of gewoon een rotopmerking. Maar opbouwende kritiek, waar jij mogelijk wat van kan leren, is eigenlijk alleen positief. Daar ga ik je in deze mini blog wat meer over vertellen. Want hoe doe je dat nu, omgaan met opbouwende kritiek?

Als eerste tip zou ik je willen meegeven om echt te luisteren naar wat er wordt gezegd. Vaak zijn we geneigd om onszelf direct te verdedigen. In de trant van ‘nee is niet waar’ of ‘ja, maar dat komt omdat…’ Luister je actief, maar begrijp je niet zo goed wat de persoon bedoelt met zijn kritiek. Vraag dan gewoon door. Wat bedoel je precies? Ook kun je vragen om voorbeelden. Zo wordt het voor jou helder wat die persoon bedoelt. Heb je het goed begrepen, dan is het aan jou om er iets mee te gaan doen. Of je doet er iets mee: ‘Bedankt voor je feedback, ik zal er voortaan opletten’ of je ‘vraagt’ bedenktijd: ‘Ik ga even nadenken over wat je hebt zegt, ik kom er van de week op terug’. Doe je er niets mee, zeg dat dan ook: ‘Ik heb gehoord wat je zei, maar ik ben het er niet mee eens, omdat…’ Zorg er wel voor dat het geen welles-nietes verhaal wordt. Ook al heb je gelijk, gelijk krijgen is weer een heel ander verhaal.